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..〈吃对了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纤维远离大肚腩

自由时报 – 2011年7月10日上午4:01

为了摆脱盘踞在肚子上的肥肉，有人仰卧起坐做到运动伤害，肥肉却还是纹风不动；一项最新出炉的研究显示，其实，只要每天多摄取10公克「可溶性纤维」，有助于消除大肚腩。

这项发表在本期肥胖（obesity）期刊上的研究，研究人员利用计算机断层扫描等方式，检视1114名受试者的内脏脂肪变化，分析其变化与运动、饮食习惯的相关性。结果发现，可溶性膳食纤维的食用量，确实与内脏脂肪的变化相关，饮食中，多吃10公克可溶性膳食纤维，5年内，位于腹部深处的内脏脂肪堆积就能减少3.7%。

男腰围勿超过90公分 女80公分

围绕在内脏附近的脂肪，原本是为了保护腹腔内的脏器不受伤害；不过，当这些脂肪堆积太多，不只会堆出碍眼的「大肚腩」，双和医院祝年丰医师指出，连带的高血压、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能会随之而来。因此，近年来医师们不断呼吁，希望男生将腰围控制在90公分以下、女性别让腰围超过80公分。

要控制腰围，平常除了控制热量摄取，祝年丰提醒，也要控制饱和脂肪的摄取量，目前已知饱和脂肪摄取多、就容易堆积成为腹部脂肪。想要远离大肚腩，富含饱和脂肪的动物性蛋白质像是牛肉、猪肉等，切记不能过量。

一旦腰上已经挂上「救生圈」，这项研究显示，除了多运动、多摄取可溶性膳食纤维也是一个方法。

◎什么是可溶性纤维？

膳食纤维可以大略分成两种，一种是民众比较熟知像是芹菜、竹笋、高纤蔬菜等，感觉得到粗粗的纤维质，主要是不可溶的纤维，包括纤维素、木质素等，这类纤维一般认为与肠道健康比较相关。

至于近年当红的可溶性纤维，包括：果胶、豆胶、海藻多醣体等，多数的可溶性膳食纤维经由位于肠道内的益生菌、转换成短链脂肪。由于陆续有研究认为可溶性膳食纤维可能与血脂肪代谢等相关，越来越受到关注。

◎该如何才能补充到10公克可溶性膳食纤维？

这项研究的研究人员推荐，两颗小苹果、一杯豌豆荚，以及半杯大花豆就够了。

除了苹果跟豆荚类，还有什么食物可以吃到可溶性膳食纤维？台北医学大学保健营养系助理教授吴映蓉指出，燕麦、木耳、寒天、海带芽等，也都有丰富的可溶性纤维。

纤维素的重要性：

●根据美国心脏血协会报导：每日30公克可以预防心脏血管疾病。

●根据美国癌症协会报导：每日35公克可以预防癌症、肿瘤。

 纤维素是每天都『必须』摄取的保健食品。

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榖物、、大豆苗草、荞麦、大麦草、燕麦草、小麦苗、裸麦

松籽、甜杏仁、核桃、黑芝麻、白果、黄金扁豆、大豆

甘蓝菜、花椰菜、高丽菜、芹菜、欧芹菜、菠菜、莴苣、苜宿芽

绿藻、蓝藻、杜氏藻、南瓜、红萝卜、凤梨酵素、木瓜酵素、苹果纤维

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